Cocina

Consejos para una alimentación saludable

Aprende a comer sano. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Una buena alimentación es uno de los pilares de la vida sana. Se puede llegar a pensar que alimentarse es solo una cuestión de supervivencia, que lo importante es saciar el hambre; pero no es así, hay que saber comer y hacerlo de forma equilibrada para tener una buena salud tanto en tu día a día, como en el futuro. Aquí os dejamos unos consejos básicos, tener en cuenta esto es una guía genérica. Para una información más específica o si tuviese un problema de salud grave consulte con un profesional de la salud.

  • Realizar cinco comidas al día distribuyéndose en desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Es decir, come menos cantidad y más frecuente.
  • En las comidas principales consumir hidratos de carbono, proteínas, frutas y verduras según el siguiente esquema:

  • No nos olvidemos de consumir grasas saludables, es un macronutriente que no puede faltar en nuestra alimentación. Lo podemos obtener de pescado azul (salmón, sardinas, atún, etc.), frutos secos naturales y sin sal (almendras, nueces, anacardos, etc.), semillas (lino, chia, etc.), aguacate y aceite de oliva virgen extra entre otros.
  • Evitar el consumo de snacks, dulces, fritos, productos procesados, bollería industrial, harinas refinadas, bebidas azucaradas, alcohol, grasas hidrogenadas.
  • Los cereales que se consuman (pan, pasta) que sean integrales ya que sacian más y favorecen el tránsito intestinal.
  • Prestar atención al hacer la compra al etiquetado de los alimentos. La industria alimentaria puede utilizar productos de poca calidad para abaratar costes como por ejemplo azúcares (sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa etc.), grasas hidrogenadas (aceite refinado de girasol, aceite refinado de palma etc.) y otros componentes para hacer el producto a consumir más palatable. Ojo con los productos “light”, son bajos en calorías porque se les quitan grasas, pero les suelen añadir azúcares para mantener su sabor.
  • Reducir, o incluso eliminar, la ingesta de sal ya que así reducimos la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Si se tiene antojo de algo dulce consumir fruta o un par de onzas de chocolate negro superior a un 70% de cacao (de forma esporádica).
  • Realizar deporte como mínimo 3 veces en semana durante unos 30 minutos de forma moderada, si puede ser de forma diaria mucho mejor. Eso favorecerá que nos mantengamos en un peso saludable y que liberemos estrés.

El deporte y el corazón

A modo de ejemplo a media mañana (MM) y media tarde (MT) podemos consumir los siguientes alimentos:

  • Una pieza de fruta y un lácteo (yogur y queso frescos)
  • Un lácteo y dos o tres frutos secos (nueces, almendras)
  • Una fruta y una infusión
  • Un puñado de altramuces (fuente de proteínas e hidratos de carbono)
  • Bocadillito de pan integral con tomate triturado y jamón

Según todos estos consejos tendríamos el siguiente menú sano y saludable:

  • Desayuno: tostada integral con tomate, aceite y un café.
  • Media mañana: una pera mediana y 3 nueces.
  • Almuerzo: garbanzos guisados con verduras y pollo (opcional) y un par de rodajas de piña.
  • Media tarde: un yogur (natural sin azúcares añadidos) y 3 fresas.
  • Cena: Puré de patata y calabacín casero, salmón en papillote y un melocotón.

Ensalada con corazón

Pasta con pesto de hojas de zanahoria y nueces

25 minutos / 4 personas / fácil

¿Qué necesitamos?

Para el pesto

50g de Nueces de California
1 manojo de zanahorias (se aprovechan unos 100g de hoja de zanahoria)
50g de queso parmesano
1 diente de ajo
80ml de aceite de oliva virgen extra
1 pizca de sal
Pimienta negra

Para la pasta

200g de pasta
100g de pesto
20g de hojas de rúcula
20g de hojas de albahaca
100g de fresas
12 pétalos de tomates secados al sol en conserva
100g de Nueces de California
1 cebolla roja
12 aceitunas verdes y negras
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre de Jerez
1 pizca de sal
Pimienta negra

¿Cómo se prepara?

Para el pesto

Lavar las hojas de zanahoria. Separar las hojas de las ramas y colocar en un vaso de trituradora. Añadir el diente de ajo pelado, las nueces, el queso parmesano troceado y el aceite. Triturar hasta
conseguir una textura cremosa y granulosa. Condimentar con una pizca de sal y pimienta negra recién molida.

Para la pasta

Cocer la pasta según las indicaciones del fabricante, escurrir y dejar enfriar.
Pelar la cebolla roja y cortar en rodajas finas.
Escurrir el exceso de aceite de los pétalos de tomate.
Lavar las fresas, cortar el rabillo y partir por la mitad.
Juntar en un bol grande todos los ingredientes menos el pesto de nueces. Condimentar con sal, pimienta negra recién molida y un chorrito de aceite y vinagre.
Repartir la ensalada en los platos y añadir el pesto de hojas de zanahoria y nueces por encima.

Fuente: Menús con corazón 13ª Edidción