El colesterol como factor de riesgo cardiovascular

Te ayudamos a comprender el colesterol

En este artículo vamos a hablar del colesterol, su repercusión en enfermedades cardiovasculares y desmontaremos algunos mitos que se han asociado a él.

El colesterol por sí mismo no es malo. El problema viene cuando lo tenemos en exceso o defecto. Se trata de una sustancia de naturaleza grasa que se encarga de mantener la fluidez de nuestras membranas celulares, se usa en la síntesis de hormonas o para segregar la bilis. Los valores recomendables de colesterol sanguíneo se sitúan por debajo de 200mg/dl.

Una de las enfermedades cardiovasculares que más se asocian con el exceso de colesterol y grasas es la ATEROSCLEROSIS.

Esta enfermedad conlleva a la acumulación de grasa y otras células en la pared arterial lo que produce un engrosamiento que posteriormente se transformarán en placas de ateroma, responsables del estrechamiento de los vasos sanguíneos y a la contribución de su mal funcionamiento.

Es importante destacar que el colesterol de nuestra dieta no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo.

Lo que importa mucho más la síntesis que hace nuestro organismo que a su vez depende de nuestra genética y de la calidad de la grasa y el azúcar que tomamos, no sólo del colesterol ingerido.

Siempre se ha pensado que el huevo era un alimento que las personas con hipercolesterolemia no deberían de tomar frecuentemente por su alto contenido en colesterol (presente en la yema) pero hoy en día se ha demostrado que no aumenta el riesgo cardiovascular.

Realmente lo que tendríamos que mirar con lupa sería las grasas trans ya que predisponen a un mayor número de enfermedades cardiovasculares, facilitan la aparición de algunos cánceres o la aparición de diabetes tipo 2. Suben el colesterol LDL (“colesterol malo”) en sangre y bajan el HDL (“colesterol bueno”). Además, hacen que esas proteínas que transportan grasa y colesterol en sangre (LDL y HDL) sea más oxidables, lo que favorece la aterosclerosis.

Podemos controlar el colesterol con una alimentación equilibrada y ejercicio

Estas grasas trans la podemos encontrar en productos como bollería industrial, cremas preparadas, gran parte de la comida rápida, snacks (galletas o pasteles), patatas fritas de bolsa, pizzas congeladas, precocinados ultraprocesados, golosinas, helados y un largo etcétera.

Como recomendación nuestra dieta debería estar basadas en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres para reducir el riesgo cardiovascular, diabetes e hipertensión y acompañarlo siempre de ejercicio.

Hagamos una mención especial también al pescado azul (sardinas, boquerones, salmón) fuente de Omega -3 como fuente de prevención de enfermedades cardiovasculares.

Como consejo final, vamos a aprender a interpretar el etiquetado de los huevos siendo de elección consumir los de producción ecológica o criados en campo.

Fuente: Mi dieta Cojea. Aitor Sánchez.

Consejos para una alimentación saludable

Aprende a comer sano. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Una buena alimentación es uno de los pilares de la vida sana. Se puede llegar a pensar que alimentarse es solo una cuestión de supervivencia, que lo importante es saciar el hambre; pero no es así, hay que saber comer y hacerlo de forma equilibrada para tener una buena salud tanto en tu día a día, como en el futuro. Aquí os dejamos unos consejos básicos, tener en cuenta esto es una guía genérica. Para una información más específica o si tuviese un problema de salud grave consulte con un profesional de la salud.

  • Realizar cinco comidas al día distribuyéndose en desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Es decir, come menos cantidad y más frecuente.
  • En las comidas principales consumir hidratos de carbono, proteínas, frutas y verduras según el siguiente esquema:

  • No nos olvidemos de consumir grasas saludables, es un macronutriente que no puede faltar en nuestra alimentación. Lo podemos obtener de pescado azul (salmón, sardinas, atún, etc.), frutos secos naturales y sin sal (almendras, nueces, anacardos, etc.), semillas (lino, chia, etc.), aguacate y aceite de oliva virgen extra entre otros.
  • Evitar el consumo de snacks, dulces, fritos, productos procesados, bollería industrial, harinas refinadas, bebidas azucaradas, alcohol, grasas hidrogenadas.
  • Los cereales que se consuman (pan, pasta) que sean integrales ya que sacian más y favorecen el tránsito intestinal.
  • Prestar atención al hacer la compra al etiquetado de los alimentos. La industria alimentaria puede utilizar productos de poca calidad para abaratar costes como por ejemplo azúcares (sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa etc.), grasas hidrogenadas (aceite refinado de girasol, aceite refinado de palma etc.) y otros componentes para hacer el producto a consumir más palatable. Ojo con los productos “light”, son bajos en calorías porque se les quitan grasas, pero les suelen añadir azúcares para mantener su sabor.
  • Reducir, o incluso eliminar, la ingesta de sal ya que así reducimos la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Si se tiene antojo de algo dulce consumir fruta o un par de onzas de chocolate negro superior a un 70% de cacao (de forma esporádica).
  • Realizar deporte como mínimo 3 veces en semana durante unos 30 minutos de forma moderada, si puede ser de forma diaria mucho mejor. Eso favorecerá que nos mantengamos en un peso saludable y que liberemos estrés.

El deporte y el corazón

A modo de ejemplo a media mañana (MM) y media tarde (MT) podemos consumir los siguientes alimentos:

  • Una pieza de fruta y un lácteo (yogur y queso frescos)
  • Un lácteo y dos o tres frutos secos (nueces, almendras)
  • Una fruta y una infusión
  • Un puñado de altramuces (fuente de proteínas e hidratos de carbono)
  • Bocadillito de pan integral con tomate triturado y jamón

Según todos estos consejos tendríamos el siguiente menú sano y saludable:

  • Desayuno: tostada integral con tomate, aceite y un café.
  • Media mañana: una pera mediana y 3 nueces.
  • Almuerzo: garbanzos guisados con verduras y pollo (opcional) y un par de rodajas de piña.
  • Media tarde: un yogur (natural sin azúcares añadidos) y 3 fresas.
  • Cena: Puré de patata y calabacín casero, salmón en papillote y un melocotón.